GI値（グリセミック指数）って何? ダイエットとGI値の関係を調査。 GI値検索機能付き!!

最近「GI値」という言葉をよく耳にします。これは正式には「グリセミック・インデックス指数」と言います。GI値が低いものを食べるとダイエットに効果的ということで脚光を浴びているようです。本日はGI値とダイエットについて検証してみました。

GI値（グリセミック指数）って何? ダイエットとGI値の関係を調査。 GI値検索機能付き!!

 

GI値（グリセミック・インデックス指数）とは

 

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した^[1]。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。後に、炭水化物の量も考慮したグリセミック負荷が考案されている。

引用元：Wikipedia

ちょっと分かりにくかったので、捕捉しておきます。

「GI（GI値）」とは、

を指します。1981年、トロント大学のジェンキンス博士らが発表した概念です。

では次に血糖値とは何か？というところを見ていきましょう。

 

血糖値とは

 

血糖値（けっとうち、blood sugar concentration / blood glucose level）とは、血液内のグルコース（ブドウ糖）の濃度である。健常なヒトの場合、空腹時血糖値はおおよそ80-100mg/dL程度であり、食後は若干高い値を示す。

ヒトの血糖値は、血糖値を下げるインスリン、血糖値をあげるグルカゴン、アドレナリン、コルチゾール、成長ホルモンといったホルモンにより、非常に狭い範囲の正常値に保たれている。体内におけるグルコースはエネルギー源として重要である反面、高濃度のグルコースは糖化反応を引き起こし微小血管に障害を与え生体に有害であるため、インスリンなどによりその濃度（血糖）が常に一定範囲に保たれている。

引用元：Wikipedia

ちなみに血液の中のブドウ糖のことを「血糖」と言います。血糖の量＝血糖値は食事などで変化しますが、健康な人は上手にこの血糖の量をコントロールできています。

血糖値が高い状態であれば「糖尿病」や「高血糖症」、逆に低い状態であれば「低血糖症」という病気になります。特に「糖尿病」はとても有名なので誰でも一度は耳にしたことがあると思います。

糖尿病の発症には遺伝的な要素もあると言われていますが、最近よく言われる「生活習慣病」のひとつとされています。その原因の多くは、食生活や運動不足、肥満などです。

さらに糖尿病の恐ろしい所は、治療せずにほうっておくと、3大合併症といわれる

にかかるリスクが高くなるというところでしょう。こういった病気にかからないためにも、血糖値は正常な状態にしておくことがとても重要になります。

 

糖尿病とは

正常な人の体内では、すい臓から分泌される適度なインスリンが血糖値を正常値まで下げる役割を担っています。ところが、そのインスリンの量が足らなかったり、うまく細胞に作用しなくなると血中の糖分は上手く消費されなくなります。結果として血糖値は上がったままで、本来糖分をエネルギーとして使う臓器や筋肉などには行きわたらなくなります。

これがいわゆる糖尿病です。

糖尿病には、すい臓の中でインスリンを生成する細胞が壊れ、十分なインスリン量が生成できない「1型糖尿病」と、インスリンの分泌量が減ったり、働きが悪くなることによって生じる「2型糖尿病」などがあります。

「1型糖尿病」は先天的なものが多いとされているのに対して、「2型糖尿病」は運動不足や食生活に原因があるとされるものが多いとされています。

日本の糖尿病患者さんの実に95％が、「2型糖尿病」だと言われています。生活習慣病と言われる理由の1つですね。糖尿病は遺伝や加齢が大きな要因とも言われていますが、そういった仕方のない原因に加え、運動不足や食生活などの問題が複雑に絡み合っていると言われています。前者は防ぎようがないですが、後者に関しては自己管理の問題です。

近年、交通の便が発達し、普段の生活でもスマホやネットなどがかなり発達しています。おかげで昔に比べ、歩いたり運動する機会が減ったのは私も実感しています。スポーツジムもたくさんありますが、仕事をしているとなかなか続かないものです。

さらに今では通販で色々なものが買える時代です。昔であれば家から外に出て買い物したものですが、最近ではスーパーが野菜などの食材を配達してくれるサービスもあります。また、ネットで注文すれば、ピザやお寿司などもデリバリーで持ってきてくれます。

時代と共に色々と便利になるのはとても素晴らしいことだと思います。しかしだからと言って、利便性にばかり目を向けていると、運動不足などの問題も出てきます。何事もバランスが大事だということでしょう。

 

血糖値の正常値は

それでは血糖値の正常な値はいくつなのか見てみましょう。

と言われています。健康診断の結果が出た時には、ぜひこの値をチェックしてみてください。だいたいの検査で、「空腹時血糖値」は分かるはずです。普段健康診断の結果を見る時は、例えば判定が「A」なのか、再検査が必要なのかといったおおまかな部分しか見ていないと思います。この機会にぜひ今後は血糖値の値をチェックし、ご自身の血糖値を把握するようにしましょう。

 

血糖値とGI値の関係性

それでは血糖値とGI値の関係性はどのようになっているのでしょうか？

まず血糖値が上がる仕組みについて説明します。

お米やパンなど、炭水化物が多いとされているものを食べると、まず胃や十二指腸で消化されます。そしてその後、小腸から吸収されていきます。この時、炭水化物は分解されてブドウ糖となります。分解されたブドウ糖は血液の中に取り込まれ、全身に送られます。

このブドウ糖こそが、私たちの身体を動かすエネルギーとなります。車で言えばガソリンのようなものです。なので、このエネルギーが体中に十分に行き渡らないと、頭がボーっとしたり手足が痺れるといった症状があらわれます。ブドウ糖をちゃんと各組織に行き渡らせることがとても大切になります。

ブドウ糖が血液中に取り込まれた時、血糖値は上がります。

ブドウ糖が血液の中に取り込まれた時に血糖値が上がると、すい臓から分泌されるのがインスリンです。インスリンはブドウ糖をスムーズに各組織に行き渡らせる役目を果たします。インスリンの働きによって臓器は血糖を吸収し、エネルギーとして使ったり蓄えたりします。

各組織にブドウ糖が吸収されると、血糖値は食事前まで下がります。

当然吸収したブドウ糖の量が多ければインスリンも多く分泌されます。このインスリンですが、さきほどのお仕事だけではなく、脂肪組織で脂肪が合成される手伝いをし、かつ脂肪分解を抑制する作用を持っています。この

脂肪組織で脂肪が合成される手伝いをし、かつ脂肪分解を抑制する作用

のため、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。脂肪が蓄積されるということは、すなわち

”太る原因になる”

ということです。

また、さきほども言ったように、血糖値が急に上がるということはそれだけインスリンも大量に分泌されます。そしてそのインスリンによって急に血糖値が下がるということは、すぐにお腹が空いてしまうということでもあります。
その結果、多く食事を摂って太ってしまうという悪循環にもなるのです。

ここで大切なのはインスリンを過剰に分泌させないこと。つまり、

血糖値を急激に上げないこと

が、食べても太りにくいポイントとなるわけです。

では具体的にどうすればよいのか？ここで最初に出てきた「GI値」です。GI値とは

食べ物の血糖値の上がりやすさを指標としたもので、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取後2時間以内の血液中の糖濃度を計測して数値化したもの

と説明しました。GI値が低いということは、”糖質の吸収度合いが低い”ということになり、逆にGI値が高いということは”糖質の吸収度合いが高い”ということになります。

 

低GI食品の定義とは

 

GI値の目安として、一般的にGI値が70以上を高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類されています。

低GI食品は糖質の吸収が穏やかなので、結果としてインスリンの分泌も穏やかになり、糖はすみやかに組織に吸収されます。逆に高GI食品は糖質の吸収が急激になり、インスリンの過剰な分泌を促します。その結果、肥満やその他の体調不良につながります。

 

まとめ

 

ご飯やパンなど、糖質の多い食べ物を摂らなければ「太りにくい・痩せやすい」体質を作り出すことはできます。

いわゆる糖質制限ダイエットです。

しかしこの方法はリバウンドしやすいということも明らかになっています。私も実践してみたことがありますが、普段楽しいはずの食事がつまらなくなり苦痛にすらなりました。毎日キャベツの千切りばかり食べていましたからね。。。仕事にも弊害が出ました。次第に身体に力が入らなくなり、ボーっとすることが増えてしまったのです。

結果として2ヵ月でギブアップ。63キロあった体重が57キロまで落ちましたが、続けられないのであれば意味がありません。結局その後すぐに戻ってしまいました。大切なのは

続けられる事

もうこれに尽きます。
そこで今私が注目しているのが、GI値が低い食べ物を選んで摂取するという方法です。これは健康にも良いことなのでおススメです。
急激に痩せるということはなさそうですが、それでも理論的には間違いなく脂肪の吸収を抑えてくれるはずです。あとは食べる順番を考え、運動をすること。

ちなみに私は食事をする時、

の順番にしています。①～③をメインの前に摂ることが重要です。先にGI値の低い食べ物を摂ることで糖の吸収を穏やかにできます。しかもある程度の満腹感を得ることができるので、その後の食事を少なくすることができます。

あとは日中1万歩程度の散歩をして、家では5分程フラフープをやっています。これは根拠も何もないのですが、1万歩歩けば少しは健康にいいかなと。
フラフープに関してはウエストについてしまった脂肪を落とすには、ウエストを動かす必要があるかと思ったからです。きっかけはクリスチアーノ・ロナウド氏が宣伝している腹筋を鍛える道具を見たからです。腹筋を刺激すれば良いかと。

まぁどういう効果があるかは分かりませんが、しばらく続けて行こうと思います。効果についてはまた後日ご報告します(^_^)

また、食品のGI値の一覧を今まとめています。見やすくできたら公開させていただきます。もうしばらくお待ちくださいね。

５１でした。

 

おまけ　GI値検索システム

 

最後に主な食品のGI値をまとめました。食品名やGI値から検索する事が出来るので、ぜひご活用ください(^_^)

食品名検索(部分一致)
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