GI値(グリセミック指数)って何? ダイエットとGI値の関係を調査。 GI値検索機能付き!!

GI値(グリセミック指数)って何? ダイエットとGI値の関係を調査。 GI値検索機能付き!!

最近「GI値」という言葉をよく耳にします。これは正式には「グリセミック・インデックス指数」と言います。GI値が低いものを食べるとダイエットに効果的ということで脚光を浴びているようです。本日はGI値とダイエットについて検証してみました。

 

他のお役立ち情報の記事はコチラです

GI値(グリセミック指数)って何?
ダイエットとGI値の関係を調査。 GI値検索機能付き!!

 

 

GI値(グリセミック・インデックス指数)とは

 

 

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。1981年にデヴィッドJ.ジェンキンズ博士らが、食品による血糖値の上がり方の違いを発見し提唱した[1]グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される。後に、炭水化物の量も考慮したグリセミック負荷が考案されている。

引用元:Wikipedia

ちょっと分かりにくかったので、捕捉しておきます。

GI(GI値)」とは、

食べ物の血糖値の上がりやすさを指標としたもので、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取後2時間以内の血液中の糖濃度を計測して数値化したもの

を指します。1981年、トロント大学のジェンキンス博士らが発表した概念です。

では次に血糖値とは何か?というところを見ていきましょう。

 

血糖値とは

 

 

血糖値(けっとうち、blood sugar concentration / blood glucose level)とは、血液内のグルコース(ブドウ糖)の濃度である。健常なヒトの場合、空腹時血糖値はおおよそ80-100mg/dL程度であり、食後は若干高い値を示す。

ヒトの血糖値は、血糖値を下げるインスリン、血糖値をあげるグルカゴン、アドレナリン、コルチゾール、成長ホルモンといったホルモンにより、非常に狭い範囲の正常値に保たれている。体内におけるグルコースはエネルギー源として重要である反面、高濃度のグルコースは糖化反応を引き起こし微小血管に障害を与え生体に有害であるため、インスリンなどによりその濃度(血糖)が常に一定範囲に保たれている。

引用元:Wikipedia

ちなみに血液の中のブドウ糖のことを「血糖」と言います。血糖の量=血糖値は食事などで変化しますが、健康な人は上手にこの血糖の量をコントロールできています。

血糖値が高い状態であれば「糖尿病」や「高血糖症」、逆に低い状態であれば「低血糖症」という病気になります。特に「糖尿病」はとても有名なので誰でも一度は耳にしたことがあると思います。

糖尿病の発症には遺伝的な要素もあると言われていますが、最近よく言われる「生活習慣病」のひとつとされています。その原因の多くは、食生活や運動不足、肥満などです。

さらに糖尿病の恐ろしい所は、治療せずにほうっておくと、3大合併症といわれる

糖尿病(性)網膜症

糖尿病(性)腎症

糖尿病(性)神経障害(糖尿病性ニューロパチー)

にかかるリスクが高くなるというところでしょう。こういった病気にかからないためにも、血糖値は正常な状態にしておくことがとても重要になります。

 

糖尿病とは

 

正常な人の体内では、すい臓から分泌される適度なインスリンが血糖値を正常値まで下げる役割を担っています。ところが、そのインスリンの量が足らなかったり、うまく細胞に作用しなくなると血中の糖分は上手く消費されなくなります。結果として血糖値は上がったままで、本来糖分をエネルギーとして使う臓器や筋肉などには行きわたらなくなります。

これがいわゆる糖尿病です。

糖尿病には、すい臓の中でインスリンを生成する細胞が壊れ、十分なインスリン量が生成できない「1型糖尿病」と、インスリンの分泌量が減ったり、働きが悪くなることによって生じる「2型糖尿病」などがあります。

「1型糖尿病」は先天的なものが多いとされているのに対して、「2型糖尿病」は運動不足や食生活に原因があるとされるものが多いとされています。

日本の糖尿病患者さんの実に95%が、「2型糖尿病」だと言われています。生活習慣病と言われる理由の1つですね。糖尿病は遺伝や加齢が大きな要因とも言われていますが、そういった仕方のない原因に加え、運動不足や食生活などの問題が複雑に絡み合っていると言われています。前者は防ぎようがないですが、後者に関しては自己管理の問題です。

近年、交通の便が発達し、普段の生活でもスマホやネットなどがかなり発達しています。おかげで昔に比べ、歩いたり運動する機会が減ったのは私も実感しています。スポーツジムもたくさんありますが、仕事をしているとなかなか続かないものです。

さらに今では通販で色々なものが買える時代です。昔であれば家から外に出て買い物したものですが、最近ではスーパーが野菜などの食材を配達してくれるサービスもあります。また、ネットで注文すれば、ピザやお寿司などもデリバリーで持ってきてくれます。

時代と共に色々と便利になるのはとても素晴らしいことだと思います。しかしだからと言って、利便性にばかり目を向けていると、運動不足などの問題も出てきます。何事もバランスが大事だということでしょう。

 

血糖値の正常値は

 

それでは血糖値の正常な値はいくつなのか見てみましょう。

空腹時血糖値 ⇒99mg/dL以下

食後2時間血糖値⇒ 7.8mmol/L(140mg/dL)

と言われています。健康診断の結果が出た時には、ぜひこの値をチェックしてみてください。だいたいの検査で、「空腹時血糖値」は分かるはずです。普段健康診断の結果を見る時は、例えば判定が「A」なのか、再検査が必要なのかといったおおまかな部分しか見ていないと思います。この機会にぜひ今後は血糖値の値をチェックし、ご自身の血糖値を把握するようにしましょう。

 

血糖値とGI値の関係性

 

それでは血糖値とGI値の関係性はどのようになっているのでしょうか?

まず血糖値が上がる仕組みについて説明します。

お米やパンなど、炭水化物が多いとされているものを食べると、まず胃や十二指腸で消化されます。そしてその後、小腸から吸収されていきます。この時、炭水化物は分解されてブドウ糖となります。分解されたブドウ糖は血液の中に取り込まれ、全身に送られます。

このブドウ糖こそが、私たちの身体を動かすエネルギーとなります。車で言えばガソリンのようなものです。なので、このエネルギーが体中に十分に行き渡らないと、頭がボーっとしたり手足が痺れるといった症状があらわれます。ブドウ糖をちゃんと各組織に行き渡らせることがとても大切になります。

ブドウ糖が血液中に取り込まれた時、血糖値は上がります。

ブドウ糖が血液の中に取り込まれた時に血糖値が上がると、すい臓から分泌されるのがインスリンです。インスリンはブドウ糖をスムーズに各組織に行き渡らせる役目を果たします。インスリンの働きによって臓器は血糖を吸収し、エネルギーとして使ったり蓄えたりします。

各組織にブドウ糖が吸収されると、血糖値は食事前まで下がります。

当然吸収したブドウ糖の量が多ければインスリンも多く分泌されます。このインスリンですが、さきほどのお仕事だけではなく、脂肪組織で脂肪が合成される手伝いをし、かつ脂肪分解を抑制する作用を持っています。この

脂肪組織で脂肪が合成される手伝いをし、かつ脂肪分解を抑制する作用

のため、組織で脂肪が蓄積されやすくなります。脂肪が蓄積されるということは、すなわち

太る原因になる”

ということです。

また、さきほども言ったように、血糖値が急に上がるということはそれだけインスリンも大量に分泌されます。そしてそのインスリンによって急に血糖値が下がるということは、すぐにお腹が空いてしまうということでもあります。
その結果、多く食事を摂って太ってしまうという悪循環にもなるのです。

ここで大切なのはインスリンを過剰に分泌させないこと。つまり、

血糖値を急激に上げないこと

が、食べても太りにくいポイントとなるわけです。

では具体的にどうすればよいのか?ここで最初に出てきた「GI値」です。GI値とは

食べ物の血糖値の上がりやすさを指標としたもので、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取後2時間以内の血液中の糖濃度を計測して数値化したもの

と説明しました。GI値が低いということは、”糖質の吸収度合いが低い”ということになり、逆にGI値が高いということは”糖質の吸収度合いが高い”ということになります。

・GI値が低い=糖質の吸収度合いが低い=空腹になりにくい⇒太りにくい

・GI値が高い=糖質の吸収度合いが高い=空腹になりやすい⇒太りやすい

 

低GI食品の定義とは

 

GI値の目安として、一般的にGI値が70以上を高GI食品、56~69が中GI食品、55以下が低GI食品として分類されています。

GI値 55以下 ⇒ 低GI食品

GI値 56~69 ⇒   中GI食品

GI値 70以上 ⇒ 高GI食品

低GI食品は糖質の吸収が穏やかなので、結果としてインスリンの分泌も穏やかになり、糖はすみやかに組織に吸収されます。逆に高GI食品は糖質の吸収が急激になり、インスリンの過剰な分泌を促します。その結果、肥満やその他の体調不良につながります。

 

まとめ

 

ご飯やパンなど、糖質の多い食べ物を摂らなければ「太りにくい・痩せやすい」体質を作り出すことはできます。

いわゆる糖質制限ダイエットです。

しかしこの方法はリバウンドしやすいということも明らかになっています。私も実践してみたことがありますが、普段楽しいはずの食事がつまらなくなり苦痛にすらなりました。毎日キャベツの千切りばかり食べていましたからね。。。仕事にも弊害が出ました。次第に身体に力が入らなくなり、ボーっとすることが増えてしまったのです。

結果として2ヵ月でギブアップ。63キロあった体重が57キロまで落ちましたが、続けられないのであれば意味がありません。結局その後すぐに戻ってしまいました。大切なのは

続けられる事

もうこれに尽きます。
そこで今私が注目しているのが、GI値が低い食べ物を選んで摂取するという方法です。これは健康にも良いことなのでおススメです。
急激に痩せるということはなさそうですが、それでも理論的には間違いなく脂肪の吸収を抑えてくれるはずです。あとは食べる順番を考え、運動をすること。

ちなみに私は食事をする時、

①サラダ

②もずく&納豆(キムチとごま油を入れる)

③味噌汁

④メイン

の順番にしています。①~③をメインの前に摂ることが重要です。先にGI値の低い食べ物を摂ることで糖の吸収を穏やかにできます。しかもある程度の満腹感を得ることができるので、その後の食事を少なくすることができます。

あとは日中1万歩程度の散歩をして、家では5分程フラフープをやっています。これは根拠も何もないのですが、1万歩歩けば少しは健康にいいかなと。
フラフープに関してはウエストについてしまった脂肪を落とすには、ウエストを動かす必要があるかと思ったからです。きっかけはクリスチアーノ・ロナウド氏が宣伝している腹筋を鍛える道具を見たからです。腹筋を刺激すれば良いかと。

まぁどういう効果があるかは分かりませんが、しばらく続けて行こうと思います。効果についてはまた後日ご報告します(^_^)

また、食品のGI値の一覧を今まとめています。見やすくできたら公開させていただきます。もうしばらくお待ちくださいね。

51でした。

 

おまけ GI値検索システム

 

最後に主な食品のGI値をまとめました。食品名やGI値から検索する事が出来るので、ぜひご活用ください(^_^)

 

食品名検索(部分一致)
GI値検索

ジャンル 食品名 GI値
豆類・ナッツ類 アーモンド 30
砂糖・菓子類 アイスクリーム 65
海藻類 あおのり 16
魚介類 あこうだい 40
野菜・イモ類 あさつき 28
魚介類 あさり 40
魚介類 あじ 40
魚介類 あじ(干物) 45
豆類・ナッツ類 あずき(乾燥) 45
豆類・ナッツ類 あずき(缶) 45
魚介類 あなご 45
野菜・イモ類 アボガド 27
魚介類 あまえび 40
魚介類 あまだい 40
穀物 アマランサス(玄穀) 45
果物 アメリカンチェリー 39
魚介類 あゆ 41
穀物 アルファルファ 22
魚介類 あわび 44
魚介類 あんこう 45
魚介類 あんこう(肝) 47
果物 あんず(ドライ) 41
果物 あんず(生) 29
パン類 あんぱん 95
魚介類 いか 40
調理食品 イカフライ(冷凍) 59
魚介類 イクラ 45
果物 いちご 29
果物 いちじく 36
果物 いよかん 33
魚介類 いわし 40
海藻類 いわのり 14
豆類・ナッツ類 いんげん豆 27
麺類 インスタントラーメン 73
調味料 インスタント和風だし 21
豆類・ナッツ類 うぐいす豆 58
調味料 ウスターソース 29
豆類・ナッツ類 うずら豆 55
麺類 うどん(乾) 85
麺類 うどん(生) 80
魚介類 うなぎ(白焼) 40
魚介類 うなぎ(蒲焼) 43
魚介類 うに 49
乳製品・卵 エダムチーズ 33
野菜・イモ類 えのき 29
乳製品・卵 エバミルク 32
調理食品 えびグラタン(冷凍) 50
調理食品 エビフライ(冷凍) 57
野菜・イモ類 エリンギ 28
豆類・ナッツ類 えんどう豆 38
穀物 オートミール 55
穀物 オールブランシリアル 45
調味料 オイスターソース 30
穀物 おかゆ(半つき米) 50
穀物 おかゆ(玄米) 47
穀物 おかゆ(精白米) 57
豆類・ナッツ類 おから 35
野菜・イモ類 おくら 28
豆類・ナッツ類 おたふく豆 57
果物 オレンジ 31
ドリンク類 オレンジジュース(100%) 42
調味料 ガーリックパウダー 41
魚介類 かき 45
魚介類 かさご 40
魚介類 かじき 40
豆類・ナッツ類 カシューナッツ 34
砂糖・菓子類 カステラ 69
魚介類 かつお 40
乳製品・卵 カッテージチーズ 32
海藻類 カットわかめ 15
魚介類 かに(たらば) 40
野菜・イモ類 かぶ(根) 25
ドリンク類 カフェオレ 39
野菜・イモ類 かぼす 29
野菜・イモ類 かぼちゃ 65
魚介類 かます(干物) 45
魚介類 かまぼこ 51
乳製品・卵 カマンベールチーズ 31
野菜・イモ類 カリフラワー 26
砂糖・菓子類 かりんとう 84
調味料 カレールー 49
魚介類 かれい 40
魚介類 かれい(子持ち) 40
魚介類 かんぱち 40
豆類・ナッツ類 がんもどき 52
果物 キウイ 35
魚介類 きす 40
豆類・ナッツ類 きなこ 34
野菜・イモ類 キャベツ 26
砂糖・菓子類 キャラメル 86
砂糖・菓子類 キャンディー 108
野菜・イモ類 きゅうり 23
魚介類 ぎんだら(切り身) 40
豆類・ナッツ類 ぎんなん 58
魚介類 きんめだい 40
魚介類 くじら 45
砂糖・菓子類 クッキー 77
魚介類 くらげ 40
砂糖・菓子類 クラッカー 70
砂糖・菓子類 グラニュー糖 110
野菜・イモ類 くり 60
調理食品 クリームコロッケ(冷凍) 58
乳製品・卵 クリームチーズ 33
野菜・イモ類 グリーンアスパラガス 25
豆類・ナッツ類 グリーンピース 45
魚介類 くるまえび 40
豆類・ナッツ類 くるみ 18
果物 グレープフルーツ 31
野菜・イモ類 クレソン 23
パン類 クロワッサン 68
砂糖・菓子類 ケーキ(チーズ) 75
砂糖・菓子類 ケーキ(チョコレート) 80
砂糖・菓子類 ケーキ(生クリーム) 82
調味料 ケチャップ 30
乳製品・卵 ゴーダチーズ 33
ドリンク類 コーヒー(クリーム) 35
ドリンク類 コーヒー(無糖) 16
ドリンク類 コーヒークリーム 24
ドリンク類 コーラ 43
穀物 コーンフレーク 75
ドリンク類 ココア 47
調味料 ココナッツミルク 25
豆類・ナッツ類 こしあん 80
調味料 こしょう 73
魚介類 こはだ 40
野菜・イモ類 ごぼう 45
調味料 コンソメ 15
パン類 こんにゃく 24
肉類 コンビーフ 47
果物 さくらんぼ 37
果物 さくらんぼ(缶詰) 59
果物 ざくろ 37
野菜・イモ類 さつまいも 55
野菜・イモ類 さといも 64
魚介類 さば 40
野菜・イモ類 さやいんげん 26
野菜・イモ類 さやえんどう 28
豆類・ナッツ類 さらしあん 83
野菜・イモ類 サラダ菜 22
肉類 サラミ 48
ドリンク類 サワー 38
魚介類 さわら 40
魚介類 さんま 40
野菜・イモ類 しいたけ(干し) 38
野菜・イモ類 しいたけ(生) 28
魚介類 しじみ 44
魚介類 ししゃも 40
野菜・イモ類 しそ 28
魚介類 しめさば 42
野菜・イモ類 しめじ 27
野菜・イモ類 じゃがいも 90
魚介類 しゃこ(ゆで) 40
果物 ジャム(いちご) 82
調理食品 シュウマイ(冷凍) 56
野菜・イモ類 しょうが 27
調味料 しょうゆ(濃い口) 11
調味料 しょうゆ(薄口) 9
魚介類 しらす 40
野菜・イモ類 しらたき 23
果物 すいか 60
乳製品・卵 スキムミルク 30
魚介類 すずき 40
果物 すだち(果汁) 17
野菜・イモ類 ズッキーニ 23
麺類 スパゲッティ(ゆで) 65
麺類 スパゲッティ(乾) 65
麺類 スパゲティ(全粒粉) 50
ドリンク類 スポーツドリンク 42
砂糖・菓子類 ゼリー(ゼラチン) 46
野菜・イモ類 セロリ 24
砂糖・菓子類 せんべい 89
肉類 ソーセージ(ウィンナー) 46
麺類 そうめん(乾) 68
麺類 そば(乾) 54
麺類 そば(生) 59
穀物 そば粉 50
豆類・ナッツ類 そら豆(生) 30
魚介類 たい 40
野菜・イモ類 たけのこ 26
野菜・イモ類 たけのこ(水煮) 24
魚介類 たら 40
魚介類 たらこ 40
砂糖・菓子類 だんご(あんこ) 80
砂糖・菓子類 だんご(みたらし) 79
魚介類 ちくわ 55
砂糖・菓子類 チョコレート 91
野菜・イモ類 チンゲンサイ 23
魚介類 ツナ缶 40
豆類・ナッツ類 つぶあん 78
魚介類 つみれ 47
砂糖・菓子類 ドーナッツ 86
野菜・イモ類 とうもろこし 70
海藻類 ところてん 11
野菜・イモ類 トマト 30
野菜・イモ類 トマトソース 9
砂糖・菓子類 どら焼き 95
乳製品・卵 ドリンクヨーグルト 33
野菜・イモ類 なす 25
魚介類 なまこ 46
野菜・イモ類 なめこ 26
パン類 ナン 82
野菜・イモ類 にがうり 24
魚介類 にしん 40
野菜・イモ類 にら 26
野菜・イモ類 にんじん 80
野菜・イモ類 にんにく 49
調味料 ねりわさび 44
海藻類 のり(佃煮) 23
果物 パイナップル 65
果物 パイナップル(缶詰) 62
野菜・イモ類 パセリ 29
乳製品・卵 バター 30
パン類 バターロール 83
砂糖・菓子類 はちみつ 88
果物 はっさく 33
穀物 ハトムギ 48
果物 バナナ 55
果物 バナナ(ドライ) 65
野菜・イモ類 パパイヤ 30
野菜・イモ類 パプリカ 26
魚介類 はまぐり 43
魚介類 はまち 40
乳製品・卵 パルメザンチーズ 33
調理食品 ハンバーグ(冷凍) 49
穀物 パン粉 70
豆類・ナッツ類 ピーナッツ 28
調理食品 ビーフカレー(レトルト) 45
調理食品 ビーフシチュー(レトルト) 43
麺類 ビーフン 88
野菜・イモ類 ピーマン 26
ドリンク類 ビール 34
海藻類 ひじき 19
豆類・ナッツ類 ピスタチオ 18
調理食品 ピラフ(冷凍) 68
魚介類 ひらめ 40
果物 びわ 32
魚介類 ふぐ 40
果物 ぶどう(デラウェア) 47
果物 ぶどう(マスカット) 48
果物 ぶどう(巨峰) 50
魚介類 ブラックタイガー 40
パン類 フランスパン 93
魚介類 ぶり 40
砂糖・菓子類 プリン 52
果物 ブルーベリー 34
果物 プルーン 34
果物 プルーン(ドライ) 44
乳製品・卵 プレーンヨーグルト 25
乳製品・卵 プロセスチーズ 31
野菜・イモ類 ブロッコリー 25
パン類 ベーグル 75
肉類 ベーコン 49
野菜・イモ類 ほうれん草 15
魚介類 ほたて貝柱 42
砂糖・菓子類 ポッキー 80
魚介類 ほっけ 40
砂糖・菓子類 ホットケーキ 80
調理食品 ポテトコロッケ(冷凍) 63
砂糖・菓子類 ポテトチップス 60
乳製品・卵 マーガリン 31
豆類・ナッツ類 マカダミアンナッツ 27
麺類 マカロニ 71
魚介類 まぐろ(トロ) 40
魚介類 まぐろ(なかおち) 40
魚介類 まぐろ(赤身) 40
調味料 マスタード 14
魚介類 まだこ 40
魚介類 まだこ(ゆで) 40
野菜・イモ類 マッシュルーム 24
野菜・イモ類 まつたけ 29
肉類 マトン(ロース) 45
調味料 マヨネーズ 15
果物 マンゴー 49
調理食品 ミートボール(冷凍) 49
果物 みかん 33
果物 みかん缶詰 57
調味料 みそ(合わせ) 34
調味料 みそ(白) 34
調味料 みそ(赤) 33
野菜・イモ類 みょうが 23
調味料 みりん(本みりん) 15
調味料 みりん風調味料 16
魚介類 ムール貝 40
魚介類 むつ 40
砂糖・菓子類 メープルシロップ 73
果物 メロン 41
調理食品 メンチカツ(冷凍) 60
調味料 めんつゆ(ストレート) 20
海藻類 もずく 12
穀物 もち米 80
野菜・イモ類 もやし(ブラックマッペ) 22
野菜・イモ類 モロヘイヤ 24
野菜・イモ類 やまいも(いちょういも) 75
果物 ゆず(果汁) 18
豆類・ナッツ類 ゆば(生) 15
果物 ライチ 38
パン類 ライ麦パン 58
野菜・イモ類 らっきょう 52
肉類 ラム(ロース) 45
果物 りんご 36
調味料 りんご酢 3
果物 レーズン 57
野菜・イモ類 レタス 23
野菜・イモ類 レモン 34
野菜・イモ類 れんこん 38
豆類・ナッツ類 レンズ豆 55
肉類 ロースハム 46
ドリンク類 ワイン 32
調味料 ワインビネガー 2
野菜・イモ類 三つ葉 24
砂糖・菓子類 三温糖 108
砂糖・菓子類 上白砂糖 109
麺類 中華めん(揚) 71
麺類 中華めん(生) 61
穀物 五穀米 55
砂糖・菓子類 人工甘味料(異性化液糖) 10
乳製品・卵 低脂肪乳 26
パン類 全粒粉パン 50
野菜・イモ類 冬瓜 24
豆類・ナッツ類 厚揚げ 46
海藻類 味付けのり 15
魚介類 塩鮭 47
果物 夏みかん 31
野菜・イモ類 大根 26
野菜・イモ類 大根(切り干し) 74
魚介類 大正えび 40
砂糖・菓子類 大福 88
豆類・ナッツ類 大豆(水煮) 30
野菜・イモ類 大豆もやし 22
穀物 天ぷら粉 60
海藻類 寒天 12
野菜・イモ類 小松菜 23
穀物 小麦全粒粉 45
穀物 小麦粉(強力粉) 55
穀物 小麦粉(薄力粉) 60
ドリンク類 日本茶 10
ドリンク類 日本酒(純米酒) 35
海藻類 昆布 17
海藻類 昆布(佃煮) 27
野菜・イモ類 春菊 25
麺類 春雨 32
野菜・イモ類 枝豆 30
果物 37
果物 41
ドリンク類 梅酒 53
果物 32
砂糖・菓子類 水あめ 93
砂糖・菓子類 氷砂糖 110
豆類・ナッツ類 油揚げ 43
果物 洋ナシ 36
乳製品・卵 無脂肪乳 25
海藻類 焼きのり 15
肉類 焼き豚 51
ドリンク類 焼酎(甲類) 30
調味料 片栗粉 65
ドリンク類 牛乳 25
肉類 牛肉(サーロイン) 45
肉類 牛肉(タン) 45
肉類 牛肉(バラ) 45
肉類 牛肉(ひき肉) 46
肉類 牛肉(ひれ) 45
肉類 牛肉(もも) 46
肉類 牛肉(レバー) 49
肉類 牛肉(ロース) 46
肉類 牛豚合びき 46
穀物 玄米 56
穀物 玄米(5分づき) 58
穀物 玄米フレーク 65
野菜・イモ類 玉ねぎ 30
乳製品・卵 生クリーム 39
肉類 生ハム 46
海藻類 生わかめ 16
魚介類 生鮭 40
穀物 発芽玄米 54
野菜・イモ類 白きくらげ 27
穀物 白玉粉 65
野菜・イモ類 白菜 23
調理食品 白身フライ(冷凍) 56
砂糖・菓子類 粉砂糖 109
調味料 粒マスタード 14
調味料 粗塩 10
穀物 精白米 84
ドリンク類 紅茶(ミルク) 20
ドリンク類 紅茶(無糖) 10
豆類・ナッツ類 納豆 33
穀物 胚芽精米 70
魚介類 芝えび 40
海藻類 茎わかめ 16
野菜・イモ類 菜の花 25
乳製品・卵 豆乳 23
調味料 豆板醤 19
豆類・ナッツ類 豆腐(木綿) 42
豆類・ナッツ類 豆腐(絹) 42
肉類 豚肉 レバー 48
肉類 豚肉(バラ) 45
肉類 豚肉(ひき肉) 45
肉類 豚肉(もも) 45
肉類 豚肉(ロース) 45
野菜・イモ類 貝割れ大根 24
穀物 赤米 49
魚介類 赤貝 44
穀物 赤飯 77
調味料 酢(穀物酢) 3
調味料 酢(米酢) 8
野菜・イモ類 長いも 65
野菜・イモ類 長ねぎ 28
パン類 食パン 91
調味料 食塩 10
調理食品 餃子(冷凍) 61
穀物 85
豆類・ナッツ類 高野豆腐 36
肉類 45
乳製品・卵 鶏卵(ゆで) 30
乳製品・卵 鶏卵(生) 30
肉類 鶏肉(ささみ) 45
肉類 鶏肉(ひき肉) 45
肉類 鶏肉(むね) 45
肉類 鶏肉(もも) 45
肉類 鶏肉(レバー) 46
穀物 麦(押麦) 65
調味料 麦みそ 30
果物 黄桃缶詰 63
野菜・イモ類 黒きくらげ 26
砂糖・菓子類 黒砂糖 99
穀物 黒米 50

 

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